Cuando alguien no puede dormir, las recomendaciones aparecen de inmediato: apagar el celular, evitar el café, oscurecer la habitación y acostarse siempre a la misma hora.

Pocas veces se habla de lo que sucede antes de llegar a la cama: para producir las sustancias que intervienen en el sueño, el organismo también necesita materia prima, y una de ellas es el triptófano.

Este aminoácido esencial —llamado así porque el cuerpo no puede producirlo y debe obtenerlo mediante la alimentación— participa en una cadena metabólica que conduce a la formación de serotonina y, posteriormente, de melatonina, hormona que ayuda a regular el ciclo natural de sueño y vigilia.

El doctor Jorge Reskala, médico y naturópata especializado en medicina integrativa, nutrición celular y nutrición clínica, señala que esta relación entre alimentación y descanso suele recibir mucha menos atención que los consejos habituales sobre las pantallas o los horarios.

Esto no significa que comer pollo, pescado, huevo o un puñado de nueces nos hará caer rendidos sobre la almohada. Sí revela, en cambio, que el descanso no comienza únicamente cuando apagamos la luz: también se relaciona con la alimentación sostenida a lo largo del día.

El camino del plato a la almohada

La ruta puede explicarse de manera sencilla:

Triptófano → serotonina → melatonina → regulación del sueño

Reskala explica que el triptófano, junto con nutrientes como las vitaminas B6 y B12, interviene en diferentes procesos neurológicos y metabólicos.

Una alimentación insuficiente o poco equilibrada puede dificultar que el organismo disponga de los elementos necesarios para realizarlos.

El triptófano está presente en alimentos de origen animal como pollo, res, pescado, huevo y lácteos, pero también puede obtenerse de la soya, las leguminosas, las semillas, las nueces y algunos cereales.

La vitamina B6 se encuentra en pescados, carnes, garbanzos, papa, plátano y otras frutas y verduras, mientras que la B12 proviene principalmente de productos animales y alimentos fortificados.

Como experto en nutrición clínica y celular, el doctor Reskala recomienda observar la calidad y variedad de la dieta, en lugar de concentrarse en un alimento aislado.

Una alimentación desordenada, restrictiva o con poca diversidad puede favorecer deficiencias nutricionales; sin embargo, estas deben confirmarse mediante una valoración profesional.

Consumir más triptófano tampoco garantiza que el organismo fabrique automáticamente más melatonina.

En este proceso participan otros nutrientes, el estado general de salud, la exposición a la luz y el funcionamiento del reloj biológico.

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La oscuridad también interviene

Aunque la alimentación proporciona materia prima, la oscuridad envía la señal.

El cuerpo se organiza mediante los ritmos circadianos, ciclos cercanos a 24 horas que regulan cuándo estamos alertas y cuándo sentimos sueño.

La luz que reciben los ojos durante el día comunica al cerebro que es momento de mantenerse activo. Al anochecer y disminuir la iluminación, aumenta la producción de melatonina y el organismo comienza a prepararse para descansar.

Reskala, quien trabaja desde un enfoque de medicina integrativa que combina conocimientos de la medicina convencional con prácticas complementarias, explica que este mecanismo depende de la coordinación entre diversas señales.

A lo largo del día se acumula adenosina, una sustancia relacionada con la presión de sueño. Esta nos hace sentir cansados, pero no necesariamente consigue que podamos dormir.

Por eso algunas personas llegan agotadas a la cama y, aun así, permanecen despiertas durante horas: el cansancio y el sueño no son exactamente lo mismo.

La exposición nocturna a luces intensas, los horarios cambiantes y el uso prolongado de pantallas pueden retrasar las señales naturales del organismo.

No es necesario declarar al celular enemigo público, pero sí conviene reducir la intensidad de la iluminación y dejarlo a un lado antes de acostarse.

Dormir en una habitación oscura, exponerse a la luz natural por la mañana y mantener horarios relativamente constantes ayuda a sincronizar el reloj biológico.

Dormir más el domingo no borra toda la deuda

Cuando el día no alcanza, dormir suele ser lo primero que sacrificamos. Quitamos una hora para terminar un trabajo, otra para ver una serie y alguna más para revisar las redes sociales.

Después confiamos en que una siesta o una mañana entera en cama durante el fin de semana arreglarán el desorden.

Reskala advierte que el sueño es un proceso biológico cotidiano y que sus funciones se realizan siguiendo los ritmos naturales del organismo.

Dormir más después de una mala noche puede reducir la somnolencia y mejorar parcialmente el ánimo y la concentración, pero no necesariamente revierte los efectos de semanas o meses de descanso insuficiente.

Para la mayoría de los adultos, la recomendación general es dormir al menos siete horas cada noche, aunque las necesidades pueden variar según la edad, el estado de salud y las características individuales.

Mientras dormimos, el organismo no queda “apagado”. Regula hormonas, consolida aprendizajes, participa en la reparación de tejidos y realiza distintas tareas de mantenimiento.

También se activa el sistema glinfático, una red relacionada con el movimiento del líquido cefalorraquídeo y la eliminación de productos de desecho del cerebro.

Reskala destaca este proceso como una de las razones por las que el sueño profundo resulta tan importante para la salud cerebral.

La relación entre este sistema, la falta de sueño y las enfermedades neurodegenerativas continúa bajo investigación. Por ello, no puede afirmarse que una sola mala noche conduzca directamente al Alzhéimer.

Lo que sí se sabe es que dormir poco o mal de manera sostenida puede afectar la memoria, el estado de ánimo, la respuesta inmunitaria y la salud metabólica y cardiovascular.

El magnesio, otra pieza del descanso

Otro nutriente que Reskala relaciona con el descanso es el magnesio, mineral que interviene en cientos de reacciones bioquímicas, incluidas las asociadas con la función muscular y nerviosa.

Puede obtenerse de alimentos como leguminosas, almendras, nueces, semillas, cacao, cereales integrales y verduras de hoja verde. También está disponible en suplementos, entre ellos el glicinato de magnesio.

El médico y especialista en nutrición clínica explica que mantener niveles adecuados de este mineral favorece el funcionamiento normal de músculos y nervios, dos elementos vinculados con la relajación.

No obstante, aunque algunos estudios sugieren que los suplementos de magnesio podrían mejorar ciertos aspectos del sueño en determinadas personas, la evidencia científica todavía es limitada. No deben considerarse una solución universal contra el insomnio ni consumirse indiscriminadamente.

Cuando apagar la luz y comer bien no basta

Mantener horarios, evitar la cafeína por la tarde, moderar el alcohol, cenar con ligereza y crear una rutina relajante puede favorecer el descanso. Sin embargo, el insomnio persistente no siempre se resuelve con buenos hábitos.

Reskala señala que también puede estar relacionado con estrés, ansiedad, depresión, dolor crónico, apnea del sueño, menopausia, medicamentos o determinadas enfermedades.

En estos casos, es indispensable buscar la causa y no limitarse a consumir suplementos o remedios para provocar sueño.

El doctor Jorge Reskala es miembro del Colegio Mexicano de Nutrición Clínica y Terapia Nutricional y de la Federación Nacional de la Industria Herbolaria y Medicina Alternativa, Tradicional y Naturista.

Desde su trabajo como investigador, docente y conferencista, promueve un abordaje integral que considere tanto los hábitos cotidianos como la condición física, emocional y nutricional de cada persona.

Si las dificultades para dormir se presentan varias veces por semana, se prolongan durante meses o interfieren con las actividades diarias, lo conveniente es solicitar una valoración profesional.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es uno de los tratamientos de primera elección, mientras que la melatonina, el magnesio y otros suplementos deben utilizarse con orientación médica.

Dormir bien no depende de un nutriente milagroso. Requiere oscuridad, regularidad, una alimentación equilibrada y atención a las condiciones que pueden mantenernos despiertos.

El triptófano no es una pastilla natural para dormir, pero sí una pieza poco conocida del complejo proceso con el que el cuerpo construye el sueño.

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